Техника релаксации

Умение расслабляться должно стать привычкой любого человека. Релаксация – это пропуск в спокойную и размеренную жизнь. Что это такое и как ей пользоваться – об этом в нашей статье.

Содержание

• Что это такое
• В чем польза
• Разновидности
• Дыхание для расслабления
• Упражнения
• Мощные техники
• Релаксация

Медики бьют тревогу: в наше сверхскоростное время все больше людей попадают в сети постоянного напряжения и депрессии. Улучшение качества жизни влечет за собой неудовлетворенность ею. Парадоксально, но это факт.

Человек разучился расслабляться. Даже в свободные от работы часы, он постоянно прокручивает в голове проблемы и решает насущные задачи.

Постоянное напряжение негативно сказывается на психологическом состоянии человека, и он просто «выгорает». Спасением от такого «выгорания» является релаксация.

Что это такое ↑

Релаксация – это способность организма снять напряжение с мышц и ощутить состояние покоя и расслабления. Бывает она произвольная и непроизвольная.

Непроизвольную мы ощущаем при засыпании или после сильного эмоционального напряжения. Произвольную вызываем самостоятельно, тогда, когда в этом нуждаемся.

К сожалению, не все умеют вызывать это чувство по своему желанию, но научиться этому не только можно, но и нужно. Существуют специальные методы, обучающие человека расслабляться тогда, когда это необходимо.

В чем польза ↑

Способность расслабиться и сконцентрироваться на внутреннем состоянии помогает нашему напряженному организму сбросить усталость, отвлечься от забот и понять причину стресса. В результате занятий человек становится спокоен душой, у него повышается работоспособность и вера в свои силы.

Сброс мышечного и психологического напряжения восстанавливает физическое здоровье — многие болезни, чаще психологического характера, были излечены только при помощи релаксации.

Кроме того, достаточно всего одного упражнения по релаксации, чтобы прошла головная боль, «отпустило» сердце или нормализовалось давление.

Разновидности ↑

Разработаны и успешно используются многие десятки методик по релаксации. Все они преследуют одну цель – снять мышечные зажимы и вернуть человека в состояние покоя. Условно, их можно разделить на несколько видов.

Релаксация может быть:

• Долговременная (гипноз, наркоз, медикаменты);
• Кратковременная (быстро возвращается напряжение);
• Мышечная (расслабление выполняется с помощью мышц);
• Образная (используются воображаемые образы);
• Поверхностная (небольшой отдых);
• Глубокая (самая эффективная, дает мощный толчок бодрости и энергии организму, имеет исцеляющий эффект);
• Экстренная (в случае крайней необходимости);
• Длительная (постоянная практика, используется в лечебных целях).

Прогрессивная

Ее смысл в том, что после сильного напряжения обязательно наступает расслабление. Поэтому для достижения этого самого расслабления методика предлагает напрягать различные мышцы тела, а потом их «отпускать».

Выглядит это следующим образом:

1. Человек ложится на спину и внутренне концентрируется на определенной группе мышц, например, брюшного пресса.
2. Затем их нужно сильно напрячь и резко расслабить.
3. Начинать нужно с одной группы мышц, постепенно добавляя новые.

Обычно мышцы напрягаются-расслабляются сверху вниз – от шеи до стоп. Но в этой технике есть один существенный недостаток – она требует много времени и места, где никто не побеспокоит. А это не всегда удается совместить.

Дифференциальная

Этот метод очень удобен в первую очередь тем, что не требует принятия горизонтального положения.

Суть его в осознании того, какие мышцы в данный момент напряжены в силу необходимости, а какие зажаты непроизвольно.

Чаще всего у людей «зажимается» лицо, реже – мышцы рук или ног. Пользоваться этой техникой можно где угодно, да просто не всегда о ней вспоминаешь. Эту привычку можно выработать путем постоянных тренировок.

Дыхание для расслабления ↑

Дыхание играет важную роль в попытке снять напряжение. Вы, наверное, не раз замечали, как при сильном нервном напряжении дыхание «перехватывает».

Это происходит из-за мгновенного спазма мышц горла: становится трудно дышать, и напряжение только возрастает. Стоит «открыть» дыхание, и напряжение будет понемногу спадать.

Попробуйте:

1. Наберите медленно-медленно как можно больше воздуха в легкие и задержите дыхание.
2. Сосчитайте, не торопясь, до четырех и медленно выдохните.
3. Снова сосчитайте до четырех, и вдохните.
4. Произведите эти действия несколько раз, и вы физически прочувствуете, как отступает напряженность, освобождая мышцы от зажима, а голову от проблемных мыслей.

Упражнения ↑

Если вы чувствуете себя как «выжатый лимон», если вы не видите выхода из жизненной запутанной спирали, то пора приступить к действиям. Начать можно с самых простых техник – прогрессивной или дыхательной. Следующий этап – релаксация образами.

Наше подсознание имеет одно свойство: для него, что реальные события, что выдуманные – суть есть одно. А если убедить подсознание в реальности происходящего, то и сознание примет это как догму.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Выберите место , где вас никто не побеспокоит.
2. Примите удобную позу и закройте глаза.
3. Медленно вдохните несколько раз.
4. Нарисуйте в своем воображении то место, в котором вы бы чувствовали себя наиболее защищено и комфортно. Это может быть берег пляжа, полянка в лесу или замок за высоким забором.
5. Отмечайте это место всеми мельчайшими деталями – зеленые листочки, гриб под пеньком, гладкие голыши под водой…
6. Удерживайте образ в сознании, «слейтесь» с ним. Чем реальней вы сможете создать картинку, тем лучше будет ваше состояние – ведь не может быть плохо там, где спокойно и уютно.
7. Отдохнув в своем «секретном месте» , медленно возвращайтесь в реальность.

Мощные техники ↑

Если вы научились расслабляться, то вы получили от жизни большой приз – вам не страшны невзгоды и житейские неурядицы, вы сможете легче пережить расставание с любимым человеком или найти силы и желание для изучения древнеарийского языка.

Но «сразу» не бывает – чтобы чего-то добиться — нужно приложить хоть малую толику усилий.

Сделайте своим правилом каждый день уделять несколько минут для себя – ведь вы и есть самая главная ценность вашей же жизни – и изменения не заставят себя ждать.

Используйте некоторые (или все) из нижеперечисленных методик. Они обладают мощным действием и считаются самыми важными в релаксации напряжений.

Важен настоящий момент

«Если ты хочешь перемену в будущем – стань этой переменой в настоящем», сказал Махатма Ганди.

В одной фразе он лаконично и четко выразил главную мысль релаксации – важность имеет только настоящий момент. От того, что вы делаете в данное мгновение, зависит то, чего вы достигнете в будущем.

Беспокоиться о том, что уже никогда не вернется или переживать за то, что может быть когда-нибудь произойдет, по меньшей мере, неразумно.

Окружение

На сознание человека довольно сильно «давит» окружающая обстановка. Если вы работаете в коллективе, где каждый старается «подсидеть» другого, или вы находитесь в обществе людей, главной целью которых является унижение достоинства окружающих, или, оглядываясь вокруг, вы замечаете беспорядок – вы никогда не сможете расслабиться.

В дискомфортной обстановке напряжение только нарастает. Для того чтобы почувствовать покой, все вокруг должно быть пропитано спокойствием. Уют и безмятежность окружения сделает мирным сознание.

Для начала попробуйте навести порядок в доме – размеренность и чистота жилища — главные козыри внутреннего спокойствия.

Медитации

Медитации нужно учиться. Самые сложные занятия – первые, поскольку довольно тяжело освободить свой мозг от засоривших его мыслей. Пустите мысли в свободное плаванье.

Представьте свою мысль птицей или пером, которое улетает, медленно покачиваясь в воздухе.

Всего несколько попыток, и вы сможете отстраненно наблюдать за тем, как множество перьев кружатся в воздухе. Не пытайтесь проговаривать мысли, пусть они просто плывут.

Медитации способствуют полному расслаблению, отступают тревога и беспокойство, мысли принимают другое направление, и принятые решения всегда оказываются более эффективными и правильными.

Достаточно четверти часа в день, чтобы получить защитную дозу спокойствия и адекватно реагировать на «подножки», которые ежедневно подставляет нам окружающий мир.

Видео: Медитация «Глубокое расслабление и исцеление»

Продуктивность против промедления

Релаксировать – это не значит отлеживать бока на диване целый день. Правильная релаксация помогает собраться, выполнить поставленные задачи качественно, а не на «тяп-ляп».

Научитесь отсеивать мелкие проблемы и уделять внимание главным. Невозможно усидеть одной пятой точкой на двух стульях – решайте задачи по одной и по мере их важности.

Сосредотачивайтесь только на том, что делаете – это избавит вас от стресса и гнетущего чувства постоянного цейтнота.

Независимость от мнения окружающих

Если баба Маня из пятого подъезда думает о вас плохо, вы хуже спите? Или нервничаете, потому что ваш коллега постоянно критикует ваши действия? Пока ваша голова «забита» абсолютно ненужными мыслями, о релаксации не может быть и речи.

Идеальных людей не бывает. Кто-то очень сильно вас любит, а кому-то неприятно даже слышать ваше имя. Это нормальный жизненный процесс – вы же не деньги, чтобы вас все любили.

Ежедневно тренируйтесь не реагировать на то, что говорят или, как вам кажется, думают окружающие вас люди. Этим вы только засоряете свое сознание, мешая ему получить расслабление.

Воспользуйтесь техникой «мысль – перо» или попробуйте методику известной героини Маргарет Митчелл, Скарлет О?Хара – «Я подумаю об этом завтра». Увидите, жизнь и ее восприятие сразу станут легче.

Время для себя

Всегда – ВСЕГДА! – находите время для себя. Делайте небольшие перерывы в работе в течение дня, в одиночестве прогуляйтесь по парку или посидите на берегу речки.

Оправдания в виде: «Мне некогда», не рассматриваются. Научитесь быть с собой – это полезно.

Изменение равно отдых

Жизнь никогда не бывает простой и однообразной. Если вы заметили, что каждый следующий день практически повторяет предыдущий, то вы «застряли» в центе жизненной рутины.

А вынырнуть оттуда проще простого: сделайте то, что вы обычно не делаете.

Если после работы, к примеру, вы всегда смотрите новости или сериал, то сегодня, по окончании рабочего времени, сходите в кафе. Или вы привыкли проводить свободное время за компьютером? Тогда сегодня прочтите книжку или повышивайте крестиком.

Каждый день производите новые действия – возьмите ложку в левую руку, сходите в магазин за два квартала от дома, доберитесь до работы пешком или другим видом транспорта – возможности безграничны, а отдача будет колоссальной.

Релаксация ↑

Это не сложно – на некоторое время просто «отключиться» от внешнего мира и погрузиться в себя. Методики релаксации доступны даже детям. Релаксация также естественна, как дыхание, как сама жизнь.

Заметили возникающее напряжение – глубоко вдохните и медленно выдохните, представляя, что вместе с выдыхаемым воздухом выходит нервозность и беспокойство.

Практикуйте это каждый день в любое время, и вскоре релаксация станет вашей «второй натурой», естественным и простым состоянием вашего организма.

Для детей

Было бы неверно думать, что стрессам подвержен только организм взрослого человека. Наши дети страдают ничуть не меньше, а в некоторых случаях даже больше, чем взрослые. Они только учатся жить, делают первые выводы об окружающих людях, сопоставляют, « что такое хорошо, а что такое плохо», пытаются утвердиться.

Это все довольно сложно для детской неокрепшей психики, поэтому задача родителей – помочь им адаптироваться в мире, научиться принимать собственные решения и отвечать за свои поступки. В этом очень хорошо помогает детская релаксация.

Большинство современных детей гиперактивны. Они быстро приходят в возбужденное состояние и тяжело из него выходят. Есть несколько методик, помогающих детям снять нервные зажимы.

Лучше всего занятия проводить с группой детей – командный дух заставляет их более ответственно относиться к упражнениям.

Ребенок в одиночестве будет часто отвлекаться на посторонние шумы и звуки. Кроме того, дети – непоседы, им сложно удерживать внимание на чем-то одном длительный период времени, а в коллективе такие занятия проходят весело и непринужденно.

Для сна

Здоровый сон – залог хорошего физического и морального состояния. Большинство же из нас просто без сил падают в постель по вечерам и с ненавистью выключают будильник по утрам.
Попробуйте применить релаксацию вечером, перед отходом ко сну. Включите специальные мелодии, способствующие расслаблению (их в большом количестве можно найти в сети интернет), расслабьте мышцы, отпустите мысли и начните медленно и глубоко дышать.

Дневное напряжение быстро отпустит, и вы заснете крепким, спокойным сном, а утро будет бодрым и энергичным.

Вот вкратце о том, что такое релаксация, чем она полезна и как ей заниматься. Разумеется, это только верхушка айсберга, поскольку в одной статье просто невозможно рассказать обо всем, что может и делает релаксация. Начните занятия сегодня, не стоит откладывать то, что улучшит вашу жизнь, в долгий ящик. Живите спокойно!

Видео: «Давайте расслабимся» — освободить мозг, тело и душу